Carbohidratos:¿Son realmente los enemigos de tu alimentación?

.-Por Anabella Cuervo
Nutricionista dietista

Empieza un nuevo año y éste viene acompañado de nuevos retos y propósitos. Muchos se ponen la meta de alimentarse mejor, bajar de peso, aumentar masa muscular, entre otros objetivos que requieren adquirir mejores hábitos alimenticios.

Al mismo tiempo, muchos buscan perder peso o alimentarse bien dejando los carbohidratos a un lado, porque piensan que estos son los grandes enemigos contra la pérdida de esos kilitos de más ¡es como un miedo!
Pero eliminar los carbohidratos es un error, ya que son indispensables para nuestro día a día, al ser el principal macronutriente encargado de darnos energía. Además, si son eliminados, podemos llegar a sentirnos débiles, con ansiedad, con sueño, de mal humor y, al ser reincorporados en la dieta, el peso perdido será recuperado inmediatamente.

Lo importante es saber diferenciar los carbohidratos sanos (complejos) de los dañinos (simples) y saber qué porción en qué momento se puede consumir para cuidarnos y lograr nuestros objetivos.

¿Qué carbohidratos debemos evitar?

Los simples, ya que son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo, dándonos energía inmediata pero por muy corto tiempo, no nos sacian y no mantienen estable los niveles de glucosa en sangre (el azúcar).

Ejemplos de carbohidratos simples (dañinos):

  • Harinas blancas y refinadas
  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Pastas
  • Cereales de caja
  • Alimentos procesados y refinados como: gaseosas/sodas/refrescos, golosinas, tortas, galletas, miel, jarabes/siropes, jugos de caja, azúcar de mesa (blanca y morena)

   

Además de “engordar”, el consumo excesivo de este tipo de carbohidrato aumenta el riesgo de múltiples enfermedades como la diabetes, la obesidad, dislipidemias (problemas de colesterol), etc.

Aclaro que, las frutas, son consideradas un carbohidrato simple, pero a diferencia del resto, están llenas de fibra y aportan múltiples vitaminas y minerales muy saludables para el cuerpo.

¿Qué carbohidratos debemos consumir, con moderación?

Los complejos, de absorción lenta, los cuales están llenos de fibra, te ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y a sentirte satisfecho y con energía por más tiempo.

Ejemplos de carbohidratos complejos (saludables):

  • Avena
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Menestras/granos/legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas/porotos, etc.)
  • Tubérculos como la batata/camote, la yuca, el ñame, otoe.
  • Cereales y panes integrales, multigranos.
  • Harina de maíz

   

¿En qué momento del día debemos comer carbohidratos?
Con respecto al momento adecuado, esto va a depender de la actividad diaria de cada persona. En general, se prefieren en el desayuno y almuerzo, ya que necesitamos y al mismo tiempo usamos más la energía que estos nos proporcionan. De noche, los carbohidratos pueden ayudar a la recuperación luego de un entrenamiento de ejercicio intenso, pero, por otro lado, si eres una persona inactiva o de hacer poco ejercicio, pueden hacerte engordar y es posible que se acumulen como grasa, ya que de noche no se utilizan estas calorías como en la mañana. Otros factores que definen la hora del consumo de carbohidratos son el comportamiento de tu organismo, qué tan rápido es tu metabolismo, tu resistencia a la insulina, la edad, etc.

¿Qué porción es adecuada?
Esto es muy dependiente de cada cuerpo, estatura, peso, metabolismo y objetivo que se quiera lograr. En general del 100% de las calorías diarias, aproximadamente del 45% al 60% de las calorías son provenientes de carbohidratos complejos. La cantidad exacta varía para cada organismo, por lo que recomiendo que, de necesitar entender cuánto carbohidrato necesitas consumir diariamente, consultes a un especialista que te guíe con exactitud.

Consejos para comer carbohidratos de manera saludable

  • Que el 90% de tu dieta sea lo más natural posible. La mayoría de los carbohidratos buenos los encontramos en la naturaleza, como el camote, granos, cereales integrales, lo mencionado anteriormente en la lista.
  • Evita productos procesados como dulces, refrescos/sodas, siropes, galletas, etc.
  • Consume frutas con su cáscara, ya que es la parte con mayor fibra, contribuyendo a eliminar desechos del cuerpo, a prevenir el estreñimiento y a mantenernos satisfechos por más tiempo. Además, al mantener la cáscara, los niveles de glucosa (azúcar) en sangre se mantendrán más estables.
  • Actualmente existen harinas sustitutas mucho más saludables para preparar múltiples recetas que llevan harina refinada, las cuales funcionan muy bien. Entre estas encontramos harina de avena, de almendra, de arroz, de garbanzos, de camote, de yuca, de coco, etc. Aconsejo optar por estas opciones para reemplazar la harina de trigo convencional y elegir una que vaya bien con tu receta.

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