GRASAS: ¡NO LES TEMAS!

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        Por Anabella Cuervo – @lovinghealthac

Muchos, creen que una de las mejores maneras de perder peso y grasa corporal, es dejando de comer grasas. Pero la realidad, es que éstas son importantísimas para la regulación de hormonas y del tejido nervioso, tener energía, controlar el apetito y la ansiedad, nivelar la insulina en sangre, y ¡mejoran el ánimo! Son un macronutriente que, aunque por gramo tienen más calorías que los carbohidratos y proteínas (9kcal/gramo vs. 4kcal/gramo respectivamente) se deben incluir en la alimentación diaria, y lo importante, es aprender cuáles consumir y en qué porciones.

Las mejores grasas para el cuerpo son las insaturadas, y estas las encontramos en alimentos como el aguacate, pescados ricos en omega 3 como el salmón, en los frutos secos, aceite de oliva, semillas de soya, huevo, aceite de coco, mantequillas de maní o almendra, linaza y sus aceites, etc.

Lo recomendable, siempre dependiente al género, peso y objetivo de la dieta de cada persona, es consumir aproximadamente de 40 a 65 gramos de grasas saludables al día (del 100% de las calorías diarias, las grasas representan entre 20% al 35%).

Para guiarte un poco mejor, se aconseja consumir aproximadamente tres porciones de grasas saludables al día. Y una porción puede equivaler a:

  • 1 cda. de aceites como de oliva o coco – 1 cda. tiene 14 gramos de grasa
  • ½ taza de aguacate – ½ taza tiene 11 gramos de grasa
  • 12-15 unidades de almendras enteras – 12 almendras tienen 7g de grasa
  • 1 cda. de mantequilla de maní o almendras natural – 1 cda. contiene aproximadamente 8 gramos de grasa
  • 3 ½ cdas. de nueces sin cáscaras – 3 cdas. y ½ tienen 12g de grasa
  • 3 cdas. de maní natural, sin sal – 3 cdas. equivalen a 13.5g de grasa

Otro consejo que puedo dar es que, si deseas consumir una porción un poco más grande de grasa, disminuyas la cantidad de carbohidratos en tu plato, esto, más allá de cortar calorías, controlará los niveles de insulina en sangre.

En el balance está la clave, no hay que eliminar las grasas sino adaptar tus porciones en cada comida y la calidad que escoges.

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